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5 étapes pour gérer ses compulsions alimentaires

Dernière mise à jour : 7 avr.

- J’ai faim!…

- Non pas maintenant

- J’ai faim !!

- Arrête, c’est bientôt l’heure de manger.

- …….…J’ai faim !!

- Ok, je vais chercher les gâteaux….


© Kilyan Sockalingum - Unsplash

Tu la reconnais cette petite voix intérieure ? Celle qui t'empêche de te concentrer sur tes tâches au boulot, celle qui te coupe en plein milieu du film et qui veut se mettre quelque chose sous la dent…. tout de suite!


Je crois qu’on l’a toutes entendue au moins une fois…ou plusieurs fois même.

Et on craque. Certaines fois plus facilement que d’autres. Quelques fois… c'est dur… on culpabilise même. Et plus vite qu’on ne le croit, comme ça, sans vraiment s’en rendre compte, on prend des kilos, on cumule les petits en-cas qui ne font pas de bien à notre corps, on culpabilise… encore. Mais sur le coup… Qu'est-ce que ça fait du bien !

Si tu te reconnais, c’est que toi aussi, tu passes par ces phases de faim émotionnelle….


Mais qu’est-ce que c’est au juste ?

Nous sert-elle vraiment à quelque chose ?

Pouvons-nous la faire taire une bonne fois pour toutes cette petite voix qui nous “force” à avaler le paquet de chips ou la boîte de gâteaux ?

Pas de panique ! Un peu comme une mauvaise habitude, il y a des solutions pour s’en défaire et tu n'es pas la seule.


Étape 1 : la comprendre.


Les compulsions alimentaires cachent quelque chose et manger quand on va mal permet de décentrer l’attention de la source de notre mal-être. Ton inconscient a mis en place les compulsions alimentaires pour t’aider à gérer une émotion, une peur, une situation difficile, combler un manque et il en a créé une habitude, voilà pourquoi il est difficile de s’en défaire ou de résister. Car pour lui : c’est normal!


Notre corps cherche une satisfaction immédiate pour se réconforter. Un peu comme une addiction, il est très difficile de résister, même lorsque que l’on sait que ce n’est pas bon pour nous, notre cerveau nous joue des tours et nous nous jetons sur ces bonbons qui nous font de l'œil sans pouvoir s’arrêter. D'ailleurs, nous portons souvent notre dévolu sur les aliments que l’on a essayé d’éviter au maximum! Alors une fois consommés, ceux-ci t'apportent la dopamine qui va activer le système dopaminergique (système plaisir/récompense). Du coup, plus on mange de chocolat, plus on libère de dopamine, plus on aura envie de chocolat. Et le cercle vicieux se crée.


Étape 2 : fais la différence entre la faim émotionnelle et la faim biologique.


À force de se priver, de se frustrer, de cumuler trop de stress, d’angoisses, de fatigue ou de régimes à répétition notre système hormonal indiquant à notre cerveau quand tu as besoin de manger est déséquilibré : les "signaux du ventre" sont brouillés par ceux "de la tête".


Prête quelques minutes d’attention aux moments où tu ressens une envie de manger et essayes de reconnaître la différence entre les deux faims.


Demande-toi: mon corps, ressent-il un besoin physiologique, pour survivre et fonctionner ou a-t-il besoin de m’aider pour gérer une situation/émotion désagréable ?


Tu peux la reconnaître en prêtant attention à ton état d’esprit du moment, à la sensation de faim dans ton ventre, aux sensations de gargouillis, aux tensions dans le corps...


La faim émotionnelle est soudaine et cherche à être assouvie immédiatement. Elle peut-être reconnue avec un peu d’entraînement et d’attention, et tu l’auras compris : la faim émotionnelle n’est pas une faim réelle.


Pour t’aider, tu peux aussi commencer par écrire tous les aliments que tu manges. En prêtant attention à ta consommation, tu remarqueras assez facilement quels sont les aliments qui répondent à une faim physiologique ou à une faim émotionnelle.


Étape 3 : apprendre à gérer ses émotions et son niveau de stress


Lorsque tu es stressé, ton organisme sécrète du cortisol. Cette hormone du stress déclenche le signal de faim pour reconstituer des réserves de graisse, transformées en sucres. L’envie permanente de gras, de sucreries et de salé doit ainsi être comblée.

Le conseil : écoute tes émotions, elles ont des choses à te dire. La nourriture a une dimension émotionnelle non-négligeable et fuir des émotions négatives pour combler un vide (ennui, anxiété, tristesse, etc) n’est pas recommandé.


Ok, mais comment on fait ?


Tu peux commencer par prendre des notes : est-ce récurrent ou ponctuel ? Quelles sont les émotions qui me traversent en ce moment ? Y a-t-il des choses qui me rendent triste ? Des choses ou des situations qui m’angoissent ? Suis-je en colère ?

Noter et accepter ses émotions va t’aider afin que l’alimentation ne devienne pas ton refuge.


Ensuite, tu peux remplacer ces moments de fringales par une autre habitude : méditation, écriture, jeu, activité physique, sophrologie, exercices de respiration, promenade dans les bois, appeler un ami, écouter de la musique, prendre un bon bain… Toutes ces activités peuvent t’aider à évacuer tes émotions et/ou à gérer le stress.

Si tu remarques que cette habitude est chronique et qu’elle a des conséquences sur ton poids et ta santé, en parler avec un professionnel peut également t’aider pour exprimer et évacuer tes émotions pour te sentir mieux.


Étape 4 : bien dormir ou se reposer suffisamment


Le manque de sommeil altère la production d'hormones régulatrices de l'appétit en augmentant la production de ghréline, une hormone liée à la sensation de faim. Essaye donc de dormir suffisamment et note comment tu te sens au réveil.


Si cette fatigue est chronique, pense à faire un bilan de santé pour vérifier que tu ne sois pas en carence de vitamines. Enfin, bien que la fatigue soit généralement associée à un aspect physique, la fatigue peut aussi avoir des causes émotionnelles, du coup, on vérifie ses émotions avec l’étape 3.


Étape 5 : se débarrasser de la culpabilité


L’alimentation émotionnelle est souvent accompagnée d'autocritiques. Sur le moment même, ce craquage peut être réconfortant, mais il y a des chances pour qu’ensuite, tu ressentes un puissant moment de honte ou de culpabilité qui te poussera à… manger à nouveau, bref un véritable cercle vicieux.


Lorsque cette petite voix viendra t’embêter et faire chuter ton estime de toi-même et remettre en cause ta propre valeur, essaye de te parler à la 3ème personne. Comme si tu étais quelqu’un d’autre, et que cette histoire est derrière toi. Les pensées négatives s'arrêteront.


Et pour te faciliter la tâche ? Tu peux aussi éviter d'acheter les aliments qui te font craquer, jusqu'à ce que tu te sentes plus forte, plus épanouie.

Si cela te parle et que tu souhaites en savoir plus, n'hésites pas à me contacter pour en discuter.




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